30 Günde Hızlı Kas Yapma Programı

Tarih: 16.05.2020 09:45
30 Günde Hızlı Kas Yapma Programı
Başta Ektomorf vücutlar olmak üzere tüm vücut tipleri için geçerli olan bu vücut geliştirme programı düzenli olarak spor hayatınızda kullanabileceğiniz teknikler içermektedir.

En işe yarayan Vücut Geliştirme Programı

 
Bu eğitim programının ilk amacı vücut toparlanmasını engellemeden en kuvvetli ve  hızlı biçimde 30 gün içerisinde doğru hacim ve yoğunluğu elde etmektir.
Yapıları gereği kas oluşumunda zorlananlar için en baraşılı antreman programı haftada 3 kez tüm vücut antremanı yada haftada 2 kez yapılan bir üst bir alt bölüm antreman biçimidir.Çünki bilinen vücut geliştirme antrenmanları ile hipertrofi oluştürebilmek için birden fazla egzersiz yapılması gerekmektedir.


3 günlük tüm vücut antrenmanı, birçok  insan için uygulanması oldukça zor bir “kas geliştirme programı”dır. Daha fazla şeyin daha iyi olduğunu düşünmek için yetiştirildik. Fakat daha fazla şey daha iyi değildir. Daha iyisi daha iyidir. Mesela çok sayıda tekrar yapmak yerine daha doğru formda uygulanan squat hareketi, vücudun daha güçlü, daha koordineli ve daha sağlıklı olmasını sağlar. Kas yıkımının önüne geçmek için ise takviye olarak whey protein kullana bilirsiniz.


Haftanın 5 gününde yapacağımız bölgesel antrenman ile, ay içinde her kas grubunu 4 defa çalıştırma (haftada 1 kere) fırsatı sağlamış oluruz. Ancak, tüm vücut antrenmanı yaptığımızda 12 geliştirme (haftada 3 kere) ve 8 üst/alt bölüm çalışma fırsatı sağlamış oluruz (haftada 2 kere).


Spor salonunda yüksek metabolizma ile geçirdiğimiz zaman daha iyidir. Egzersiz, enerji tüketiminde bir artışa neden olur ve kas kazanma açısından bu tüketim, yalnızca artırılacak besin tüketimi ile karşılanmalıdır.


Kasın sadece spor salonunda değil spor salonunun dışında inşa edildiğinide ununmamamız gerekmektedir, bu yüzden dinlenmemize öncelik vermeliyiz. Bunun yanı sıra yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmeliyiz ve parçaladığınızdan daha fazla protein almalıyız. Aşağıda yer alan egzersizler, sizlerin “1 ayda vücut geliştirme” olan hedefinize yardımcı olacak hızlı vücut geliştirme egzersizi için bir örnektir.






 

30 Günde Hızlı Kas Yapmak İçin Örnek Vücut Geliştirme Programı


< PAZARTESİ >

1. Süperset

Triceps Pushdown

5 set, 5 tekrar

Close-Grip Ez Bar Curl

5 set, 5 tekrar

2. Süperset

Standing Military Press

5 set, 5 tekrar

Bent Over Barbell Row

5 set, 5 tekrar

3. Süperset

Gironda Sternum Chins

5 set, 5 tekrar

Barbell Lunge

5 set, 5 tekrar

4. Süperset

Barbell Squat

5 set, 5 tekrar

Barbell Bench Press Medium Grip

5 set, 5 tekrar

< ÇARŞAMBA >

1. Süperset

Lying Triceps Press

4 set, 10 tekrar (90 saniye dinlenme)

Alternate Hammer Curl

4 set, 10 tekrar (90 saniye dinlenme)

2. Süperset

Wide-Grip Lat Pulldown

4 set, 10 tekrar (90 saniye dinlenme)

Arnold Dumbbell Press

4 set, 10 tekrar (90 saniye dinlenme)

3. Süperset

Seated Cable Rows

4 set, 10 tekrar (90 saniye dinlenme)

Split Squats

4 set, 10 tekrar (90 saniye dinlenme)

4. Süperset

Barbell Deadlift

4 set, 10 tekrar (90 saniye dinlenme)

Incline Dumbbell Press

4 set, 10 tekrar (90 saniye dinlenme)

< CUMA >

1.Süperset

Wide-Grip Standing Barbell Curl

3 set, 15 tekrar (60 saniye dinlenme)

Dips- Triceps Version

3 set, 15 tekrar (60 saniye dinlenme)

2. Süperset

One-Arm Dumbbell Row

3 set, 15 tekrar (60 saniye dinlenme)

Dumbbell Flyes

3 set, 15 tekrar (60 saniye dinlenme)

3. Süperset

Bent-Arm Dumbbell Pullover

3 set, 15 tekrar (60 saniye dinlenme)

Romanian Deadlift

3 set, 15 tekrar (60 saniye dinlenme)

4. Süperset

Front Squat (Clean Grip)

3 set, 15 tekrar (60 saniye dinlenme)

Seated Dumbbell Press

3 set, 15 tekrar (60 saniye dinlenme)


 

























 

İlgili Ürünler
Yükleniyor...