Evde Kolayca Yapabileceğiniz Kalça güçlendirme Antrenmanı

Tarih: 17.05.2020 01:26
Evde Kolayca Yapabileceğiniz Kalça güçlendirme Antrenmanı
Kalça Geliştirme Egzersizleri günlük yaşantımızda da oldukça önemli bir yer kaplamaktadır güçlü ve formada olmayan kalçalar denge kaybına neden olabilir

Kalçalarınızı Güçlendirmeyi ve Sıkılaştırmayı Sağlayacak Kolaylıkla Evde Yapabileceğiniz Egzersizler

Kaçlaçarınız birçok önemli görevi olduğunu biliyormusunuz? Eğer Kalça kaslarımız olmasaydı,koşamaz, tırmanamaz, yürüyemez yada atlatamazdık.Üstelik vücut dengemizide sağlayamazdık.
Birçok insan bu durumun farkında olmuyor yada kalçalarını güçlendirmek için kalça egzersizi yapmıyor. Peki birçok bahaneniz olsada yinede evde rahatlıkla kalçalarınızı sıkılastıracak ve güçlendirecek basit egzersizleri yapabileceğinizi biliyormusunuz?


Tabiki birçok insan kalçalarının güzel ve sıkı görünmesini istediği içinde bu egzersizleri yapmak istiyor fakat tek nedenimizin bu olmaması  kalça sıkılaştırma, kalça eritme, basen sıkılştırma gibi nedenlerin yanında sağlımızı içinde bu egzersizleri düzenli olaraka yapmamız gerektiğinin bilincinde olmalı ve önceğilimizi her zaman bu yöne vermeliyiz.

Tamam Ama Neden Kalça Egzersizleri?

Olayı biraz daha detaylı inceleyecek olursak, kalça kaslarımız günlük yaşantımızda uzrun süreler çalışmak için tasarlanmış bir yapıya sahipler. Eğer bir spor hocası,dans eğitmeni yada  gün içerisinde sürekli koşuşturmcalı bir iş hayanısa sahip değilseniz muhtemelen günününüz çoğunu oturarak geçiriyorsunuz demektir, buda kalça kaslarınızın zaman içerisinde vücudunuzun en buyuk kas guruplarından olan kalça kaslarınızın gluteal amnezi sendromu yada ölü kalça sendromu adı verilen sendromlara  kas ğarılarına yada kas kaybına neden olabilir. Hatta bu durum ileriki aşamalarda sakatlanmalara kadar giden tehlikeli bir duruma neden olabilir.

 

Evinizde Kalça Geliştirme Egzersizleri

Egzersizleri her gün 2 adet dambıl ile 15 dakikalık basit egzersiz programı ile çok daha sıkı sağlam ve sağlıklı kalçalara kavuşabilirsiniz.



Tek bacak kaldırma - 3 Set x 10 Tekrar

tek bacak kaldırma hareketi

 
  1. Düz bir zemin üzerine yan yatın.

  2. Alt kısımda kalan kolunuzun üzerinde üst bedeninizi yukarı kaldırın, elleriniz ile başınızı destekleyin.

  3. Üstte kalan bacağınızı mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın ve tekrar diğer bacağınızın üzerine indirin.

       4. 10 Tekrar 3 set halinde hareketi tamamlayın ve diğer bacağa geçin.

      Bu egzersiz sırasında karın ve kalça kaslarınızı kasmaya özen gösterin. Etkili basen hareketleri arasında bulunan bu egzersizi yaparken önce bir bacak sonra diğer bacak çalıştırılır.

 

İki bacak kaldırma- 3 Set x 10 Tekrar

iki bacak kaldırma hareketi


 
  1. Sağ ya da sol tarafınıza doğru düz bir zemine uzanın. Altta kalan kolunuzdan destek alarak üst bedeninizi yukarıda tutun.

  2. Her iki bacağınızı da birbirine yapışık biçimde yukarı kaldırın.

  3. Hareketi on kere tekrarladıktan sonra diğer tarafa geçin.

       4. Bacaklarınızı ne kadar gergin tutarsanız hareketin etkisi de o kadar artar. Bu hareketi yaparken başlarda zorlanabilirsiniz. Bu nedenle hareket sayısını artırmadan önce alışma evresini tamamlamanızı tavsiye ederiz.

 
Bird dog hareketi - 3 Set x 10 Tekrar

Bird Dog Hareketi

 
  1. Dizlerinizin üzerine çökerek yere oturun.

  2. Ellerinizi omuzlarınız altında, dizlerinizi hemen kalçalarınızın altında olacak şekilde hizalayıp vücudunuz ile bir dörtgen oluşturun.

  3. Sol kolunuzu öne doğru kaldırırken, sağ bacağınızı mümkün olduğu kadar gererek arkaya doğru uzatın. Bu esnada karın kaslarınızı da sıkın.
       4. Beş defa tekrarlayın ve sağ kol sol bacağa geçin. Harekete alıştıkça tekrar sayısını artırabilirsiniz. Her gün düzenli olarak tekrarlayabilirsiniz.


 

       Bacakları mideye çekme hareketi

Bacakları Miğdeye Çekme Hareketi

 


 

  1. Düz bir zemine sırt üstü uzanın.

  2. Kollarınız vücudunuza paralel, avuç içleriniz yere bakacak şekilde olmalı.

  3. Her iki bacağınızı da aynı anda dizlerinizden kırarak midenize doğru çekin. Bu esnada kalçalarınızın da bir miktar havaya kalkmasına dikkat edin.
       4. 10 kere tekrarladıktan sonra 20 saniye kadar dinlenin ve üç set yaparak hareketi tamamlayın.

 
Box jump hareketi - 3 Set x 10 Tekrar

Box Jump Hareketi

 

  1. Üzerine sıçrayacağınız kutunun karşısına geçin. Zıplama hareketi yaparak önce bedeninizi hazırlayın.

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bacaklarınız üzerinde yaylanarak kutunun üzerine zıplayın ve vücudunuzu dik bir konuma getirin.

  • Yüzünüz kutuya dönük olacak şekilde yere inin. İniş sırasında aynı şekilde zıplayabilir ya da önce bir ayağınızı yere atarak inebilirsiniz.

  • Hiç ara vermeden tekrar kutuya zıplayın.

Kalça ve basen bölgesinin yanı sıra bütün vücudu hareket ettirme konusunda en başarılı egzersizlerden biri olan box jump hareketi için başlangıç seviyesinde 20 cm yüksekliğinde bir kutu yeterli. Bu hareketi merdiven ya da kaldırım yüksekliklerini kullanarak da yapabilirsiniz.
 

Sandalye pozisyonu - 30sn x 10 Terkrar

Sandalye Pozisyonu
 

  1. Bu harekete başlarken ayaklarınızı omuzlarınızın hizasında açın.

  2. Avuç içleriniz birbirine dönük olacak şekilde kollarınızı havaya kaldırın.

  3. Nefes alıp sandalyeye oturur gibi yavaşça eğilin ve otuz saniye bu pozisyonda sabit kalın. Sonrasında ayağa kalkın.

       4. Evde basen eritme hareketleri arasında en etkili olanlardan biri de sandalye pozisyonudur. 10 tekrar  halinde düzenli olarak bu hareketi tekrarladığınızda basenleriniz sıkılaşacaktır.

İlgili Ürünler
Yükleniyor...